Učinkovite vaje za hitro hujšanje

Čarobne tablete ni in za hujšanje še niso izumili nič boljšega od diete in vadbe. Poleg tega eno brez drugega ne gre. Toda tudi preproste vaje za hujšanje vam bodo pomagale povečati aktivnost, porabiti kalorije in pridobiti napeto telo.

Torej ste se odločili izgubiti odvečno težo. Kakšno pot boste morali prehoditi?

1. Razumite svojo prehrano, da ne boste jedli več, kot vaše telo potrebuje.
2. Preglejte svojo dnevno rutino, poskrbite za dovolj počitka in spanja, saj med spanjem izgorevajo maščobe.
3. Naučite se malo teorije o delovanju telesa, rasti mišic in kurjenju maščob.
4. Kupite športna oblačila in superge, da se izognete poškodbam med treningom.
5. Preizkusite različne vaje in izberite vrsto dejavnosti, ki vam je všeč.
6. Vadite 3-4 krat na teden, pri tem pa vzdržujte kalorični primanjkljaj.
7. Uživajte v svojem novem življenjskem slogu in svojem telesu.

Če sledite temu načrtu, lahko izgubite težo in ostanete v formi z vadbo in prehrano. Zdaj pa si poglejmo pobližje.

Pravilna prehrana za hujšanje

Pri hujšanju je najpomembnejša prehrana. Ne glede na vadbo, ki jo izberete, ne morete brez razumevanja prehrane. Ne bomo vas obremenjevali s podatki o kalorijah in dietah, ampak vam bomo podali osnovna pravila, ki vam bodo pomagala pri izgubi odvečne teže. Fitnes trener pravi, da je 80-90% uspeha pri hujšanju prehrana. Vaš cilj je porabiti več, kot porabite. Šport vam lahko pomaga pospešiti proces izgorevanja maščob, povečati število porabljenih kalorij, a osnova vsega je prehrana.

Trener svetuje:

1. Nikoli ne povzročite občutka lakote. Bolj kot je človek lačen, več bo pojedel. Ko ste komajda lačni, je to čas za jesti, saj boste čez pol ure ali uro pojedli veliko več.
2. Ohranite prejšnjo dieto, vendar vsak dan zaužijte žlico običajne porcije. To je zelo majhna količina, a če pogledate čez teden, je to že minus sedem žlic na obrok. Želodec se hitro navadi, začne se zmanjševati in ste zadovoljni z manj hrane.
3. Ne prenajedajte se. Ni vam treba čakati na občutek "fuj, sit sem. "Občutek sitosti se pojavi 15-20 minut po jedi. Šele po tem času je mogoče objektivno oceniti, ali je človek poln ali ne. Od mize je bolje zapustiti občutek sitosti, ne pa požrešnosti, ko je težko dihati.

Pri hujšanju mora biti pravilna prehrana pretežno beljakovinska in maščobna. Jejte več mesa, skute, jajc, rib. Ne pozabite na zelenjavo in žitarice, polnozrnat kruh. Zdrave maščobe lahko dobite iz rdečih rib, oreščkov in avokada. Takšna prehrana vas ne bo pustila lačnih in vam bo pomagala dobiti vsa potrebna hranila.

Prehrana mora biti uravnotežena in raznolika, tako da ni želje po zlomu. Če pa si resnično želite zapomniti okus torte in čipsa, potem lahko "prepovedano" hrano jeste po malem. Menijo, da če jeste 90% pravilno, potem si lahko privoščite 10% visokokalorične hrane.

Bi morali iti na dieto ali šteti kalorije? Vsakdo zase izbere primeren prehranski sistem. Na dieti izločite določena živila in s tem zmanjšate kalorično vsebnost prehrane.

nasvet. Poskusite sestaviti jedilnik za teden z recepti, ki vam bodo všeč. V PP receptih ni nič čarobnega, pogosto so celo bolj kalorični od navadnih, sladice z mandljevo moko pa vzamejo kar nekaj časa. Za osnovo vzemite preprosta polnovredna živila in beljakovinska živila. Ne marate ovsenih kosmičev? Zajtrkujte z umešanimi jajci in zelenjavo. Potrebujete prilagodljiv pristop k prehrani, saj vas zdrav življenjski slog spremlja vse življenje.

In ne pozabite vzdrževati režima pitja, zlasti med aktivnimi športi. Vedno imejte pri roki steklenico vode. Če je težko piti navadno vodo, ji dodajte limonin sok ali liste mete.

Kaj izbrati: trening doma ali v fitnesu?

Vsakdo izbere, kje bo treniral: doma ali v telovadnici. Obe možnosti imata svoje prednosti in slabosti.

Če ste se prijavili na skupinsko vadbo v športnem klubu, morate obiskovati fitnes, plačati naročnino in se držati urnika. Opremljen pa je z vso potrebno opremo in vadbenimi napravami za učinkovito hujšanje.

Domača vadba je v zadnjem času postala zelo priljubljena. Ni vam treba nikamor, držite se načrta in urnika. Toda za pravilno izvajanje vaj sta potrebna močna volja in nekaj fizičnega treninga.

Same vaje za hujšanje doma in v telovadnici se ne razlikujejo veliko. Biti morajo učinkoviti, visoko intenzivni in raznoliki. Z enakim uspehom lahko napihnete trebušne mišice doma in v telovadnici. S trenerjem lahko sodelujete preko video klica.

Kaj potrebujete za začetek treninga: oprema in oblačila

Če vadite doma, vam bo podloga prišla prav. Morda boste potrebovali majhne uteži 2 in 5 kg ter trakove za fitnes, če jih program usposabljanja vključuje. Pravzaprav lahko telovadite brez kakršne koli opreme in izvajate kardio vadbo za izgorevanje maščobe in vadbo za moč z lastno težo, brez posebne opreme. Telovadnica ima vse, kar potrebujete.

V vsakem primeru boste potrebovali oblačila za šport:

• superge z dobrim oblazinjenjem in prezračevanjem;
• pajkice ali dobro raztegnjene trenirke;
• več majic iz sintetične tkanine (bombaž se dolgo suši zaradi znoja);
• športni top za ženske.

To je osnovni komplet, brez katerega ne morete niti v telovadnici niti doma. Potrebovali boste tudi posodo za vodo in po možnosti fitnes zapestnico ali uro s funkcijo srčnega utripa.

nasvet.S seboj v telovadnico prinesite majhno brisačo. Med izvajanjem vaj ga boste morali namestiti na vadbeno opremo.

Vrste in vrste treningov in vaj: kaj izbrati?

Za hujšanje so učinkovite različne vrste vadb in vaj. To je razloženo s posameznimi značilnostmi telesa. Najučinkovitejša vrsta vadbe se šteje za aerobno (kardio). Potrebna pa je tudi anaerobna vadba (za moč), da se koža po hujšanju ne povesi.

Ugotovimo, katere osnovne vrste vadbe za hujšanje najdemo v telovadnici in pri vadbi doma. Razumeli boste, zakaj so potrebne različne vrste dejavnosti, da uspešno pridete v formo. In končno, odločite se, kaj je bolje - kardio ali vaje za moč?

Vaje za moč

Vadba za moč je namenjena hipertrofiji, torej rasti mišic. Pravzaprav vadba za moč pospeši vaš metabolizem, vendar postopoma. Običajno se tisti, ki hujšajo, odločijo za druge vrste treninga in za to obstaja razlog.

Kakšne so prednosti treninga moči za hujšanje?

1. Po treningu moči telo porabi kalorije za okrevanje.
2. Pri delu "do odpovedi" se v mišicah pojavijo mikrotravme in telo porabi energijo za njihovo obnovo.
3. Mišice potrebujejo veliko več energije za "vzdrževanje" kot maščoba.
4. V intervalnem treningu so elementi vaj za moč, za uspešno izvedbo katerih morate najprej osvojiti osnovno pravilno izvedbo.

Mit je, da je trening moči primeren le za moške. Ženske lahko uspešno shujšajo in oblikujejo postavo tudi s pomočjo počepov, izpadnih korakov in vadbe z utežmi z utežmi in palicami. Za učinkovito hujšanje morate izvajati vaje za moč 2-3 krat na teden, izmenično s kardio.

Kardio vaje

Kardio vadba je odlična možnost za hujšanje. Hitro vodijo do izgorevanja maščob, hkrati pa črpajo srčno mišico in dihala. Kardio lahko izvajate doma in v telovadnici. Ne gre vedno za visoko intenziven trening, vendar bo potrebno nekaj truda za kurjenje maščob. In začetniki se morajo vadbi pridružiti postopoma.

Najboljše kardio vaje:

• stranski korak z dvignjenimi rokami;
• boks;
• burpee;
• brce v stran;
• dvigovanje kolen iz udarca;
• skakalna vrv.

Kardio vadba je koristna tako za moške kot za ženske. Vadbe za hujšanje morate izvajati 3-4 krat na teden po 40-50 minut. Vadbo za moč lahko zaključite s hitro hojo po tekalni stezi ali eliptični napravi.

Aerobni trening

Aerobna vadba pomaga pri hujšanju in izboljša delovanje srca in ožilja. Pri njihovem izvajanju telo porabi veliko količino kisika. Te vadbe naredijo človeka bolj vzdržljivega. Aerobika velja za najboljši način za kurjenje kalorij.

Aerobna vadba ali kardio vadba, kot jo popularno imenujemo, je najboljša vadba za hujšanje. To vključuje tek, sobno kolo v intenzivnem tempu, elipso in hitro hojo po tekalni stezi. Pomembno je, da se proces izgorevanja maščob začne v 30 minutah. Vadba naj traja 40–60 minut, vendar je bolje začeti z 10–15 minutami in vsak dan dodati 2–3 minute.

Aerobna vadba vključuje tek, ples, skupinske športe in drsanje. Skratka, vsaka obremenitev, ki pospeši utrip srca. Vendar pa se morate za pravilno kurjenje maščob z aerobiko držati določenega območja srčnega utripa.

Aerobno vadbo lahko izvajate vsak dan. Če jih zamenjate z drugimi vrstami vadbe, je dovolj dvakrat na teden.

Anaerobni trening

Med anaerobnim treningom telo prejema energijo brez kisika. Mišice porabijo glikogen (produkt razgradnje glukoze), nakopičen v krvi. To so vadbe za moč v telovadnici, ki so namenjene razvoju in krepitvi mišic, ter tek na kratke razdalje. Maščobe ne uporabljajo kot energijo.

Anaerobna vadba porabi manj kalorij kot aerobna vadba. Kako vam potem lahko koristijo? Dejstvo je, da mišice porabljajo energijo nekaj časa po anaerobni vadbi - 12–36 ur. Poleg tega boste zaradi rasti mišic v mirovanju porabili manj kalorij. Kljub temu se trenerji strinjajo, da je aerobna vadba učinkovitejša za hujšanje.

Intervalni trening

Če želite hitro shujšati, potrebujete intenzivne, a ne naporne vadbe, ki bi jih lahko izvajali redno. HIIT (ali HIIT v angleščini) - intervalni trening - je primeren za vaše cilje. Primerni so za začetnike in izkušene športnike. Samo tempo morate prilagoditi glede na stopnjo pripravljenosti.

Dober primer HIIT je Tabata. Vaje je treba izvajati hitro (vendar učinkovito) 20–60 sekund. Po tem počivajte 10–40 sekund. Daljši kot je vaš interval počitka, manj intenzivna je vadba. HIIT vadba bi lahko izgledala nekako takole:

• tek na mestu;
• počepi;
• plie počepi;
• sklece;
• vlečenje kolen do trebuha v deski.

Praviloma je en krog sestavljen iz 5-6 vaj. Najpogosteje je to trening z lastno težo. Začetniki lahko naredijo tri kroge, napredni - pet krogov. Vaje se lahko ponavljajo, vendar obstaja možnost, da je vsak interval namenjen delu določenih mišičnih skupin.

Zahvaljujoč tej shemi boste v pol ure brisali znoj in zadihali od sreče, da vam je uspelo porabiti 300-500 dodatnih kalorij.

Ogrevanje pred vajami za hujšanje: ali je potrebno ali ne?

Tukaj se trenerji strinjajo: ogrevanje pred vajami za hujšanje je nujno. Fizično ogrevanje traja 5-10 minut, vendar vam pomaga, da se pripravite na vadbo, preprečite poškodbe in ogrejete vse mišice in sklepe.

Pred treningom, tudi pred raztezanjem, se morate ogreti. Naredite najpreprostejše vaje za ogrevanje:

1. Počasi zavrtite glavo 3-4 krat v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.
2. Naredite krožne gibe z rokami v povprečnem tempu 5-10 krat naprej in nazaj.
3. Iztegnite roke stran od prsi 5-10 krat.
4. Zavrtite medenico 5-krat v obe smeri.
5. Naredite 5-10 nagibov proti prstom z ravnimi nogami.
6. Naredite 5-10 upogibov v obe smeri.
7. Zavrtite boke.
8. Iztegnite roke in gležnje.

Po ogrevalnih vajah lahko 10–15 minut hitro hodite po tekalni stezi, da se ogrejete. In nato nadaljujte z glavnim kompleksom.

Vaje za izgubo trebušne maščobe: trebušnjaki, dvigi nog, vakuum

Nemogoče je shujšati na enem področju, saj maščoba zapušča telo bolj ali manj enakomerno. Lahko pa napnete kožo in okrepite trebušne mišice z vajami za hujšanje na trebuhu in bokih. To so osnovne vaje za moč, ki vam bodo pomagale porabiti malo več kalorij.

Vaje za izgubo trebušne maščobe se za moške in ženske ne razlikujejo: tehnika je za vse enaka. Glavna stvar je, da trenirate pravilno in redno, in takrat, če imate kaloričen primanjkljaj in zadostno osnovno aktivnost, boste imeli želeno olajšanje. Kdaj se to zgodi - čez teden, mesec ali šest mesecev, je odvisno od vaše konstitucije in prehrane.

Krč v trebuhu: naravnost, nazaj, stran

Tehnika stiskanja v ležečem položaju:

1. Lezite na hrbet na blazino s pokrčenimi koleni.
2. Brado pritisnite na prsi in dlani stisnite skupaj na zadnji strani glave.
3. Ko izdihnete, rahlo dvignite telo in dvignite lopatice od blazine.
4. Napnite trebušne mišice.
5. Ko vdihnete, se počasi spustite na blazino, ne da bi se do konca zravnali.

Ni se treba dvigniti previsoko, dvignite brado od prsi in se z rokami potegnite naprej. Tisk mora biti nenehno napet.

Povratni trebušnjaki na tlehje vaja, pri kateri morate dvigniti noge, hkrati pa napeti spodnji del trebušnih mišic:

1. Lezite na hrbet na blazino.
2. Upognite kolena, tako da so vaše golenice vzporedne s tlemi, in stisnite peti skupaj.
3. Ko izdihnete, dvignite boke in dvignite zadnjico od tal, položite svojo težo na lopatice in potegnite kolena proti prsnemu košu.
4. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj, ne da bi popolnoma zravnali noge. Trebušne mišice naj bodo vedno napete.

Ravne in vzvratne trebušnjake lahko izvajate na klopi, tako da z rokami držite klop za glavo.

Stranski trebušnjakiNa trebušnih mišicah krepimo stranske trebušne mišice. Na napravi za hiperekstenzijo je priročno izvajati stranske trebušnjake:

1. Višino nastavite tako, da bo zgornji del vadbene blazine v višini medenične kosti.
2. Začetni položaj - noge naslonjene na podnožje simulatorja, telo poravnano, roke na ravni prsi.
3. Ob izdihu nagnite telo navzdol, ob vdihu pa se vrnite v začetni položaj.

Bočne trebušnjake je treba izvajati z uporabo poševnih trebušnih mišic in ne z vztrajnostjo.

Število ponovitev in pristopov. Za moške in ženske začetnike zadoščajo tri serije trebušnjakov po 20 ponovitev. Vajo lahko izvajate na začetku ali koncu vadbe za moč, zjutraj, popoldne ali zvečer.

Periodičnost. Vsaj enkrat na teden. Rezultat škrtanja v trebuhu je odvisen od strukture. Izmenično lahko izbirate med trebušnjaki naprej, nazaj in stranskimi trebušnjaki.

Vaje za hujšanje na straneh: deska, upogibi, zamahi

Nemogoče je odstraniti stranice samo z vajami za hujšanje. Če želite kuriti shranjeno maščobo, morate vzdrževati kalorični primanjkljaj in se več gibati. Deske, zamahi z nogami in upogibi so precej energijsko potratne vaje, ki vam bodo pomagale pri izgubi odvečne teže in vašemu telesu dale lepe obline.

Nabor vaj za hujšanje na straneh doma mora vključevati vaje za poševne trebušne mišice. V kombinaciji vam bodo ti vadbeni elementi pomagali hitro odstraniti maščobne obloge okoli pasu.

Stranska deska: okrepite vse mišice

Ena od osnovnih vaj, ki vam omogoča oblikovanje pasu, hkrati pa delate mišice trebušnih mišic, hrbta, nog in rok. To je mogoče storiti brez posebne opreme. Stranska deska ima preprosto tehniko:

1. Zavzemite običajen položaj deske, naslonite se na podlakti in prste na nogah.
2. Obrnite se in prenesite težo na eno stran telesa.
3. Napnite trebuh in zravnajte telo ter se oprite na podlaket in gleženj.
4. Vrnitev v začetni položaj – običajna deska.

Za tiste, ki ste napredovali v stranski deski, lahko dodate trebušnjake za obremenitev mišic rok in trebušnjake za napenjanje trebušnih mišic.

Število ponovitev in pristopov. Dovolj je, da v statični vaji vztrajate 30 sekund in postopoma povečujete čas. Vaja se izvaja v enem pristopu.

Periodičnost. Vsako vadbo lahko zaključite s stransko desko.

Stranski zavoji: odstranite stranice

Upogibanje ne bo pripomoglo k izgorevanju maščob na problematičnem področju, bo pa okrepilo mišice steznika, ki podpirajo hrbtenico. Tehnika izvajanja stranskih upogibov:

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Stisnite lopatice in ohranite trebuh v tonu.
2. Počasi se nagnite na stran in iztegnite roko ob telesu. Morate se skloniti čim nižje. Nato se vrnite v začetni položaj.
3. Ponovite gibanje v drugo smer.
4. Vajo lahko najprej izvajate brez ničesar, nato pa dodajte 2 kg uteži in postopoma povečujte težo.

Število ponovitev in pristopov. Tri serije po deset tehničnih ponovitev na vsaki strani so odličen dodatek k vašemu treningu.

Periodičnost. Bočne upogibe na stran lahko naredite enkrat na teden.

Stoječa abdukcija kolka

Gibanje abdukcije kolka vključuje stranske mišice, ki vam bodo pomagale hitreje učvrstiti telo. Ta vaja ima preprosto tehniko, glavna stvar je, da jo izvajate premišljeno in ne zamahujete z nogami čim hitreje.

1. Stojte naravnost, položite roke na pas.
2. Iztegnite nogo vstran in poskušajte ohraniti enakomeren položaj telesa.
3. Počasi vrnite nogo v začetni položaj.

Abdukcijo kolka lahko izvajate tudi na napravi ali uporabite elastični trak za povečanje obremenitve.

Število ponovitev in pristopov. Tri serije po 15–20 ponovitev na vsako nogo.

Periodičnost. Izmenjujte to vajo z drugimi, izvajajte abdukcijo kolka enkrat na teden.

Dvigi nog, medtem ko ležite na boku

Abdukcija kolka leže je enaka abdukciji kolka stoje, le da se izvaja na blazini.

1. Lezite na bok in poravnajte noge.
2. Ob izdihu dvignite nogo navzgor.
3. Med vdihom počasi spustite nogo v začetni položaj.

Abdukcije nog lahko izvajate leže z elastičnim trakom ali utežmi.

Število ponovitev in pristopov. Tri serije po 15–20 ponovitev na vsako nogo.

Periodičnost. Lahko se izvaja enkrat na teden, izmenično z drugimi vajami za hujšanje na straneh.

Učinkovite vaje za hujšanje nog

Noge in zadnjica so problematično področje mnogih žensk. Maščoba se tukaj nabira hitro in enostavno, vendar traja dolgo in se težko izgubi. Če pa delate vaje za boke, boste hitreje shujšali in rezultate ohranili dolgo časa.

Počepi - osnovna vaja za hujšanje nog

Ko počepnete, obremenite vse mišice nog in zadnjice. Če boste to vajo izvajali pravilno, boste poleg izgube teže dobili napete boke in zadnjico. Ogledali si bomo preproste počepe brez uteži: vaja vam bo pomagala razviti tehniko in dodati težo.

1. Stojte z razmaknjenimi stopali, kot da boste počepnili. Stopala približno v širini bokov.
2. Vzravnajte se, napnite trebuh, poravnajte noge.
3. Spustite medenico, medtem ko razširite kolena vstran.
4. Napnite zadnjico in se vzravnajte.

Obstaja veliko možnosti za otežitev tehnike počepa:

• Počepi s palico v telovadnici pod nadzorom trenerja.
• Squats z dumbbells v rokah.
• Poskočni počepi.
• Vaje z elastičnimi trakovi na bokih.

Zanimivo dejstvo: počepi so uporabni za moške in ženske, vendar iz nekega razloga ta vaja velja za čisto žensko. Ni ga priporočljivo izvajati le ljudem s težavnimi koleni.

Število ponovitev in pristopov. Tri serije po 25 ponovitev z lastno težo.

Periodičnost. Z lastno težo lahko počepnete vsaj vsak dan, vendar je bolje, da to počnete vsaj vsak drugi dan, da imajo mišice čas za počitek. V 30 dneh boste videli opazne rezultate svojega trdega dela.

Vaje za hujšanje na rokah

Vaje so zelo učinkovite za hujšanje na rokah in ramenih. Na tem predelu ne kurijo maščobe, ampak napnejo kožo in okrepijo bicepse in tricepse. Posledično so vaše roke videti vitkejše in lepše.

Vaje za hujšanje v rokah lahko izvajate doma brez uteži. Sklece so na voljo kjerkoli in kadarkoli – lahko jih izvajate tudi v pisarni, medtem ko ste naslonjeni na svojo mizo.

Sklece - klasične vadbe

Pravilni skleci so koristen del vaših rednih vadb za hujšanje. Vaja deluje na triceps, trebušne in prsne mišice. Klasična različica sklec - s širokimi rokami:

1. Zavzemite ležeč položaj z rokami širšimi od širine ramen.
2. Napnite trebušne mišice in zadnjico, da ohranite čim bolj raven položaj telesa.
3. Ko vdihnete, spustite telo navzdol, medtem ko komolce razširite vstran. Spustite se na tla, vendar se jih ne dotikajte.
4. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev in pristopov. Najverjetneje sprva ne boste mogli narediti veliko sklec. Prizadevajte si za 15-20 ponovitev na niz za moške in 10-15 za ženske.

Periodičnost. Za izboljšanje tehnike morate redno delati sklece. Naredite to vsaj enkrat na teden, če imate v tem časovnem obdobju tri treninge.

Sklece na kolenih

Tisti, ki še vedno težko izvajajo redne sklece, naj poskusijo s sklecami iz kolen. Za dekleta je lažje izvajati to posebno vrsto vadbe. Tehnika:

1. Pojdite na kolena, položite roke na tla v višini ramen. Vaja se izvaja s širokim položajem.
2. Napnite trebušne mišice, hrbtne mišice in zadnjico, tako da ohranite ravno linijo od kolen do zatilja.
3. Upognite komolce in se s prsmi dotaknite tal, nato se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev in pristopov. Tri serije po 10–15 ponovitev.

Periodičnost. Na koncu vsakega treninga lahko naredite sklece iz kolen.

Povratne sklece

Prednosti vzvratnih sklec na klopi je obremenitev tricepsa. Povratne sklece lahko izvajate s klopi v telovadnici ali s stola doma. Klasična tehnika:

1. Stojte s hrbtom do klopi ali stola. Dlani položite na oporo, tako da so roke simetrične glede na hrbtenico.
2. Ob vdihu hkrati pokrčite roke v ramenih in komolcih ter spustite medenico navzdol.
3. Ob izdihu poravnajte roki in se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev in pristopov. Začetnikom bodo zadostovale tri serije po 15 ponovitev.

Periodičnost. Povratne sklece lahko vključite v vsako vadbo.

Na kaj morate biti pozorni pri ustvarjanju programa vadbe za hujšanje

• Nikoli ne pozabite na ogrevanje. Nežno ogrevanje zmanjša možnost poškodb in vam pomaga, da se pripravite na vadbo.
• Ne počivajte predolgo med serijami. Vaši treningi naj bodo intenzivni, a ne naporni. Pol minute počitka med serijami bo dovolj.
• Med počitkom pijte vodo. Med kardio vajami je še posebej pomembno obnoviti vodno ravnovesje.
• Če želite shujšati na enem področju, ne smete izvajati vaj samo na njem. Trebuh boste poskušali odstraniti s črpanjem trebušnih mišic in bokov, hitro pa se boste pretrenirali, utrudili in popolnoma obupali. Nabor vaj mora biti sestavljen skladno, vključno z močjo, kardio in vadbo na problematičnih področjih.
• Izberite vaje, v katerih uživate. Če želite shujšati doma brez trenerja, je tukaj nekaj nasvetov: vadite za zabavo. Ne delajte preveč, preobremenite mišice in živčni sistem.
• Začetnikom priporočamo, da se obrnete na trenerja. Strokovnjak vam bo pomagal obvladati tehniko izvajanja vaj, sestaviti program usposabljanja in jedilnik.
• Najboljši nasvet za hujšanje: kombinirajte telesno aktivnost s kaloričnim primanjkljajem. Samo z vadbo ne boste mogli shujšati, premisliti morate svoj jedilnik.